A INFLUÊNCIA DO SONO NA SAÚDE E NO SOBREPESO

            Todos nós já ouvimos alguém comentar que dormir bem é importante para a manutenção de uma saúde equilibrada, que uma boa qualidade de sono é essencial para manter uma boa capacidade de memória, concentração e raciocínio,  retardar envelhecimento, estimular o crescimento em crianças e adolescentes, ter bom humor e energia durante o dia, etc. Dizem também que "o sono é bom conselheiro" e que dormir nos ajuda a clarear as idéias e resolver melhor os problemas que nos afligem.

            Mas, o que é o sono? É só deitar, "apagar" e acordar no outro dia, ou existe algo mais acontecendo por trás dos olhos fechados e do corpo lasso? Claro que sim. Muitos processos cerebrais que afetam também outros sistemas corporais ocorrem concomitantemente durante o período de tempo que passamos dormindo. São processos essenciais ao bom funcionamento e manutenção da nossa Saúde; tão essenciais que a privação repetida de sono, aguda ou crônica, pode levar ao aparecimento de vários problemas ou patologias em nosso organismo. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo.

            Diversas pesquisas têm sido realizadas com a finalidade de demonstrar a importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Em um estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Em outro estudo, jovens privados de sono foram submetidos a tomografias computadorizadas cerebrais, que mostraram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

            Vamos analisar o sono. Sono é o processo de descanso periódico usado pelo homem e outros animais. É um estado comportamental reversível de desligamento temporário com transformações na responsividade a mudanças externas e internas a nível de consciência. É um processo ativo envolvendo vários e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em muitos sistemas e regiões do sistema nervoso central. Não é uma função mas um estado da vida com várias funções, muitas delas relacionadas à conservação de energia.

            Uma informação interessante: quando se dorme, perdem-se os sentidos na seguinte ordem: visão, paladar, olfato, audição e tato. Na hora de acordar, os sentidos voltam nesta ordem: tato, audição, visão, paladar e olfato.

            O principal instrumento para as descobertas sobre o sono foi um exame chamado Polissonografia que permitiu entender melhor os diferentes padrões de sono e as diferenças individuais na qualidade de sono das pessoas. Graças a este exame reconhece-se hoje que o sono não é um estado homogêneo e que há dois estados de sono. Como dormimos? Durante uma noite de sono, o cérebro funciona alternando ciclos de três tempos: vigilia, sono lento (também chamado de sono Delta ou sono "obrigatório"), sono paradoxal (também conhecido como sono REM), e vai alternando estes fases (estados), com regularidade, em episódios sucessivos, os ciclos de sono. Em cada noite fazemos 4 a 6 ciclos de sono, com uma duração média de 90 minutos. Em cada ciclo há um pouco de sono lento, de vigília e de sono REM. Ao longo da noite há mais sono lento profundo no início e mais sono REM no fim da mesma.

            O sono profundo e o sono paradoxal têm diferentes características.

            Sono lento, profundo, Delta ou "obrigatório" - características:

1. Limiar de despertar elevado.

2. Ocorre na 1ª metade da noite.

3. A sua duração depende da duração da vigília precedente.

4. Após privação do sono o sono delta é totalmente recuperado.

5. Está preservado tanto nas privações prolongadas como nos “short sleepers”.

6. É muito resistente às tentativas de privação.

7. Diminui progressiva e paulatinamente com a idade.

8. Durante esta fase são produzidos o hormônio do crescimento (GH) e a Leptina. O Cortisol começa a ser liberado nessa fase, até atingir seu pico no início da manhã.

9. Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.

            Sono paradoxal ou REM - características:         

1. Limiar do despertar provocado elevado; Limiar de despertar espontâneo baixo.

2. Ocorre mais na 2ª metade da noite.

3. Após privação há uma grande tendência em entrar em REM.

4. Está preservado ao longo da vida, e é máximo no feto e no recém nascido.

5. É o pico da atividade cerebral. Há com mais frequência sonhos neste período, e a recordação dos sonhos é maior.

6. Ocorrem movimentos rápidos nos olhos (REM = rapid eye moviments)

7. O relaxamento muscular atinge o máximo. Voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória. 

            Já vimos que o Hormônio do Crescimento (GH) é liberado durante o sono. Seu pico de produção ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir. Qual é a importância do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter ou recuperar o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura por ser um hormônio lipolítico, melhora o desempenho físico e combate a desmineralização óssea que leva à osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento. É importante lembrar que a deficiência de GH causa aumento de gordura visceral, relacionada ao risco cardiovascular.

            O estômago das pessoas privadas de sono produz mais Grelina, um hormônio que aumenta o apetite, inibe a liberação de Leptina e causa retenção hídrica (quem não dorme bem acorda com sinais de "inchaço").

            O sono estimula a secreção de Leptina, hormônio que tem a função de controlar o apetite por enviar uma mensagem ao cérebro dando a sensação de saciedade. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Como resultado, o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos, o que pode ocorrer durante o dia ou durante a madrugada (pessoas que "assaltam" a geladeira no meio da madrugada). É óbvio que o déficit de sono levará essas pessoas a engordar progressivamente.

            O déficit crônico de sono causa, devido ao aumento na produção de Radicais Livres, uma resposta inflamatória no organismo, Segundo Kauffman, em "Could sleep loss cause Obesity?" - Sleep Review Journal, July-August 2006 - essa resposta inflamatória reduz a conversão do hormônio tireoidiano T4 no hormônio tireoidiano metabolicamente ativo T3. Isso significa queda da Taxa Metabólica Basal e maior facilidade para ganhar peso.

            Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver Diabetes também aumenta. A falta de sono também inibe a produção de Insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo Pâncreas, além de elevar a quantidade de Cortisol (o hormônio do estresse) que tem efeitos contrários aos da Insulina, fazendo com que se eleve a taxa de Glicose no sangue (glicemia), o que pode levar a uma hiperglicemia mantida, à intolerância à glicose ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

            Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono, suficiente para permitir ao corpo a restauração e o equilíbrio de suas funções? Kauffman, em seu trabalho supracitado, mostra que, embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população necessita de 8 a 10 horas de sono por noite. Especificando por faixas etárias: lactentes e bebês necessitam de 15 horas por dia, no mínimo. Crianças pequenas devem dormir 12 a 14 horas por dia, para ter um bom desenvolvimento neuro-psico-motor. Para crianças maiores, um período de 11 a 13 horas de sono. É muito importante controlar as horas de sono de nossas crianças uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), desenvolverão irritabilidade, alterações no aprendizado e na concentração, e sobrepeso (Taveras Em, et al. "Short sleep duration in infancy and risk of childhood overweight." Arch. Pedriatr. Adolesc. Med. 2008). Já os adolescentes, que preferem virar a noite na Internet, deveriam dormir 9 horas por noite; é o tempo necessário para que seus cérebros orquestrem a restauração de suas células e seus corpos permaneçam saudáveis. Quanto aos adultos, a grande maioria necessita de 7 a 8 horas de sono por noite, embora alguns poucos se sintam bem com 6, 5, ou mesmo apenas 4 horas de sono diárias (casos raros).

            É geralmente na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa (TDAH - Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade), em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras, o conhecimento se perde. Se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas, seja por dificuldade de raciocínio, seja por alteração da memória recente.

CONSEQUÊNCIAS DA FALTA DE SONO:

* adaptado do original, de autoria da Drª Regeane Trabulsi Cronfli

            - a curto prazo -

            1. cansaço e sonolência durante o dia

            2. irritabilidade

            3. alterações bruscas de humor

            4. perda da memória para fatos recentes

            5. comprometimento da criatividade

            6. redução da capacidade de planejar e executar

            7. lentidão do raciocínio

            8. desatenção e dificuldade de concentração

            9. cefaléia e enxaqueca

            - a longo prazo -

            1. falta de vigor físico

            2. envelhecimento precoce

            3. diminuição do tônus muscular

            4. comprometimento do sistema imunológico

            5. tendência a desenvolver obesidade, diabetes,

                doenças cardiovasculares e gastro-intestinais           

            6. perda crônica da memória.

TESTE A SUA QUALIDADE DE SONO

* teste adaptado do original, de autoria do Dr. Michael F. Roizen

Posicione em uma escala de 0 a 3 (0 sendo nenhuma chance e 3 sendo uma grande chance), sua chance de adormecer nas situações a seguir. Some seus pontos e confira a resposta ao final das questões.

Qual a chance de você adormecer...

(    ) ...sentado lendo?

(    ) ...vendo TV?

(    ) ...sentado inativamente em um lugar público, como um cinema ou uma reunião?

(    ) ...como passageiro em um carro andando por cerca de 1 hora sem parar?

(    ) ...deitado à tarde para descansar?

(    ) ...sentado e conversando com alguém (você gostando ou não dessa pessoa)?

(    ) ...sentado em silêncio depois do almoço?

(    ) ...em um carro preso no trânsito por alguns minutos?

Resultados:

- < 10 pontos: Sono tranquilo. Você tem padrões de sono normais.

- 10 a 12 pontos: Sono levemente alterado. Hora de implementar medidas para melhorar o    seu sono, antes que desenvolva complicações decorrentes de sono cronicamente alterado (ver acima).

- > 12 pontos: Sono bastante alterado. Presença de alterações patológicas secundárias ao déficit crônico de sono. Você já perdeu muito tempo, mas ainda há tempo de melhorar a qualidade do seu sono.

O QUE FAZER PARA DORMIR MELHOR

1. À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades. Estômago cheio é uma garantia de noite mal-dormida.

2. Evite bebidas estimulantes como chocolate, café, chás com cafeína (como chá-preto, chá verde e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola após as 16:00 horas. Prefira chás calmantes como camomila, cidreira, valeriana, flor de laranjeira.

3. Nos países onde está disponível, a Melatonina é uma excelente opção para melhorar o sono. É um hormônio bioidêntico igual ao que é produzido na sua glândula Pineal e no seu Intestino. É um indutor suave e fisiológico do sono e ajuda a regularizar o padrão de sono.

4. Pratique atividade física regularmente, sem exagerar na intensidade. A maioria das pessoas melhora a qualidade de sono ao praticar atividade física pela manhã. Apenas as pessoas que finalizam a atividade física com o Cortisol baixo (ficam bem relaxadas) podem praticá-la no início da noite.

5. Evite dormir com a TV ou computador ligados, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo. Cubra os Leds pois eles podem estimular a retina, mesmo quando você está de olhos fechados.

6. Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro.

7. Vede bem as cortinas para não ser acordado(a) pela luz da manhã.

8. Não assista TV ou leve livros estimulantes ou trabalho para a cama. Cama é local de dormir, ler livros leves e fazer sexo.

9. Procure usar colchões confortáveis e silenciosos, e roupa de cama fresquinha e gostosa ao toque. Vista-se de maneira confortável, também, com roupas frescas e folgadas.

10. Tire da cabeceira o telefone celular e relógios. Se possível, desligue o celular e tire o telefone do gancho.

11. Tome um longo banho morno, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir. Use uma essência para banho suave e relaxante.

12. Mantenha a temperatura do quarto agradável, de forma que você não precise se agasalhar muito. O ideal é uma temperatura que permita o uso de um lençol de algodão ou linho, que são fresquinhos e leves.

13. Se você mora em um local muito barulhento, use som de fundo imitando a Natureza (oceano, cachoeiras, florestas) em volume baixo. Ele ajuda a relaxar e bloquear o ruído externo.

14. Procure seguir uma rotina à hora de dormir. Esse ritual é agradável, relaxante e ajuda a induzir o sono.

15. Meditar e orar são bálsamos para nossos espíritos e nos ajudam a relaxar e dormir em Paz.

SOBREPESO E OBESIDADE II - CAUSAS

               Grande número de pessoas liga o processo de sobrepeso à ingestão excessiva de calorias e à falta de alguma atividade física que queime essas calorias em excesso. Realmente, se estamos ingerindo mais calorias do que gastamos ao longo do dia, haverá uma "sobra" de energia que o nosso organismo irá converter em gordura, a ser armazenada no tecido adiposo. Essas pessoas estão certas, não há como discutir isso. Mas, e quanto àquelas pessoas que comem corretamente, sem excessos, se exercitam regularmente em vez de serem sedentárias e, mesmo assim, estão ganhando peso progressivamente? Nós, médicos, ficamos um pouco confusos quando recebemos pacientes com este perfil nos nossos consultórios. O que está ocorrendo a essas pessoas? Como podemos ajudá-las? Existem outras causas, além das acima expostas, que podem causar um sobrepeso progressivo e não responder às medidas clássicas de dieta e exercícios? A resposta é: sim, existem. E nós vamos, aqui, analisar essas causas, o que promove seu aparecimento e como elas agem, às vezes insidiosamente, nos nossos organismos, nos levando a engordar, apesar dos nossos melhores esforços em contrário.

               O Framingham Heart Study, conduzido pelo Dr. Vasan e publicado no journal Annals of Internal Medicine de 2005, acompanhou um grupo populacional, inicialmente com 30 anos de idade, durante várias décadas. Todos os homens e mulheres acompanhados tinham o peso normal ao início desse estudo e, ao final do mesmo, 90% dos homens e 70% das mulheres tinham desenvolvido Sobrepeso ou Obesidade. A conclusão do Dr. Vasan foi que envelhecer causa aumento progressivo de peso na maioria absoluta das pessoas. Vamos entender como isso acontece.

            Nós atingimos o ápice do desenvolvimento físico aproximadamente aos 22, até 25 anos, e nos mantemos fisiologicamente equilibrados até os 30 anos, mais ou menos. Quero deixar claro que estamos nos referindo àquelas pessoas que mantêm estilos de vida relativamente saudáveis, sem grandes excessos. Ao atingirmos 30 anos de vida, os nossos hormônios começam um declínio lento e progressivo, que pode passar desapercebido por 1, talvez até 2 décadas. Isso ocorre porque nosso organismo tem uma razoável capacidade de manter o equilíbrio interno. Assim, os hormônios vão caindo, e os seus respectivos receptores hormonais nas membranas celulares vão sendo "desligados", até que cruzamos o "ponto de equilíbrio" e os primeiros sinais de senescência aparecem. Uma ruguinha aqui, um cabelo branco acolá, e as indesejáveis gordurinhas aumentando e deformando nossa silhueta.

               O esquema abaixo mostra como as alterações hormonais relacionadas à idade levam ao sobrepeso:

   

AUMENTO DA IDADE

ALTERAÇÕES HORMONAIS

REDUÇÃO DA ATIVIDADE ENZIMÁTICA                      

REDUÇÃO DA ATIVIDADE TERMOGÊNICA

DIMINUIÇÃO DA TAXA METABÓLICA BASAL

GANHO DE PESO

               Quais os hormônios que, quando alterados, influenciam o ganho de peso e como eles agem?

- Cortisol - estimula a liberação de glicose na corrente sanguínea e o posterior armazenamento da mesma como gordura no tecido adiposo, particularmente do abdome. Causa perda de massa muscular, levando a queda da Taxa Metabólica Basal e da Termogênese.

- Testosterona - sua deficiência contribui para a perda de massa muscular e a queda da taxa metabólica basal (em repouso) e durante atividade física.

 
- Estrogênios - estimulam acúmulo de gordura em quadris, cintura e mamas em homens, e em cintura, coxas e glúteos em mulheres.

- Progesterona - quando alterada, eleva níveis de Cortisol, aumenta a resistência à Insulina, estimula o apetite e o desejo por carboidratos e favorece a deposição de gordura corporal.

  
- DHEA - sua deficiência acelera o processo de envelhecimento e favorece a deposição de gordura abdominal (visceral).

- HGH (hormônio do crescimento) - quando deficiente, favorece perda de massa muscular e acúmulo de gordura em cintura e quadris.

  
- T4 e T3 (hormônios tireoidianos) - a queda desses hormônios leva a redução importante do gasto calórico em repouso e durante atividade física, deixando o metabolismo bastante lento.

 
- Melatonina - sua deficiência favorece o envelhecimento e a resistência dos receptores hormonais e causa irregularidades no padrão de sono. A insônia é um fator de aumento de Grelina, um hormônio estimulante do apetite.

  
- Dopamina - ligada ao centro cerebral do prazer, quando alterada causa desejo excessivo por comida e vícios alimentares.

- Incretinas, Insulina, Glucagon - atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, interferindo no apetite.

 
- Adrenalina - estimula a degradação de triacilgliceróis (gorduras) armazenados no tecido adiposo para produção de glicose, elevando a glicemia. Regula o metabolismo do Glicogênio.

  
- Colecistoquinina (CCK) - reduz a velocidade de esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade.

  
- Leptina - quando alterada, não envia a mensagem de saciedade durante as refeições, necessária para o cérebro inibir o apetite. Assim, a pessoa come bem mais do que necessita pois o cérebro não percebe a saciedade.

- Neuropeptídeo Y (NPY) - estimula o acúmulo de gordura no tecido adiposo e o aumento das células adiposas.

 
- Grelina - promove o apetite.

  
          Além do processo de envelhecimento, outros fatores podem alterar os diversos hormônios acima, causando sobrepeso progressivo. São eles Estresse (já discutido no texto Como o Estresse nos faz engordar), dietas de fome ou nutricionalmente incorretas, doenças que atingem o metabolismo (como Hipotireoidismo e Síndrome de Cushing), medicamentos (como Corticóides, Anticoncepcionais e Antidepressivos) e sono irregular.

          Fugindo um pouco do assunto em questão, faremos uma pequena colocação sobre hábitos alimentares indevidos. A dieta ocidental moderna, rica em carboidratos refinados e substâncias estimulantes, é fator causador de Hipoglicemia Reativa que, mais do que estimular uma fome "rebote" e vícios alimentares difíceis de controlar, pode levar a ataques de Pânico. Dietas muito restritas, com pouca proteína, nenhum carboidrato ou pobres em nutrientes como Zinco, Cromo, Magnésio e complexo B (essenciais ao controle dos níveis de glicose) também podem levar à hipoglicemia reativa.

  
          Dito isso, voltamos a falar de sobrepeso. Um dado importante que não pode ser esquecido: as alterações hormonais que levam ao sobrepeso nem sempre são de deficiência ou excesso de produção hormonal. É essencial lembrar que pode ocorrer resistência (ou insensibilidade) do receptor hormonal, que deixa de reconhecer o seu hormônio e não é ativado (não se acopla ao hormônio, não permitindo a sua ação fisiológica). De fato, há 4 tipos de resistências hormonais envolvidas no binômio sobrepeso/obesidade:

  
- resistência à Leptina - o cérebro não percebe os sinais de saciedade, o que leva a pessoa a comer em excesso,

 
- resistência à Insulina - leva ao metabolismo anormal da Glicose,

- resistência à Adrenalina - leva ao metabolismo anormal do Glicogênio,

 
- resistência aos hormônios tireoidianos - leva a uma queda da Taxa Metabólica Basal e a uma baixa Termogênese (facilmente verificada pela aferição da temperatura basal matinal).

  
           Nesse caso, o corpo sofre sintomas de deficiência hormonal e o cérebro emite sinais para as glândulas produzirem mais hormônios, já que não ocorreu o feed-back negativo esperado pelo cérebro.  Um fato a ser considerado sempre que os exames laboratoriais estão dentro da faixa de normalidade, mas incompatíveis com os sintomas e/ou sinais clínicos que o paciente apresenta, antes de rotularmos nossos pacientes de "deprimidos" e prescrevermos antidepressivos. Nada contra os antidepressivos, quando utilizados criteriosamente. Ocorre que eles podem inativar T 3, que é o hormônio tireoidiano metabolicamente ativo, e concorrer para o ganho de peso.

          De modo simplificado, podemos dizer que Sobrepeso e Obesidade são reflexos de um desequilíbrio metabólico causado por erros na comunicação hormonal no nosso organismo, envolvendo hormônios produzidos no Cérebro, em diversas glândulas (como Pâncreas, Tireóide, Suprarrenal, mucosas gástrica e intestinal) e nas células do tecido gorduroso. Sendo uma patologia multi-fatorial, seu tratamento envolve medidas várias, como correção de hábitos (alimentares, sedentarismo, sono), controle e manejo do estresse, reposição hormonal ou controle de alterações hormonais, e tratamento de qualquer doença de base que esteja contribuindo para o acúmulo de gordura corporal.

SOBREPESO E OBESIDADE I - EPIDEMIOLOGIA E ESTATÍSTICAS

               Na atualidade o sobrepeso é considerado uma epidemia de proporção mundial, atingindo indiscriminadamente países ricos e pobres. Infelizmente, no Brasil não dispomos de dados estatísticos atualizados, então utilizaremos os Estados Unidos como referência epidemiológica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Saúde americano (NIH - National Institutes of Health), publicada pela revista Weight & Obesity em julho de 2008, aponta de forma gritante para uma tragédia anunciada: dois terços da população americana estão acima do peso. Isso contabiliza 142 milhões de americanos, dos quais 75 milhões estão com algum grau de sobrepeso e 67 milhões estão obesos. Ainda segundo o NIH, no período que vai de 1960 ao ano 2000 o percentual de americanos obesos passou de 13,3% para 30,9%, o que representa um aumento de 300%, e o percentual de obesos mórbidos pulou de 0,8% para 4,7%, um aumento de 500%.

               Outra pesquisa recente e bastante preocupante foi realizada pela Harris Polls e está disponível no seu site, harrisinteractive.com. Segundo essa pesquisa, 30% dos americanos que sofrem de sobrepeso acham que estão no tamanho normal, e chocantes 70% dos americanos obesos se vêem apenas com sobrepeso. Porque ocorre isso? Segundo o pesquisador Nathan Swami Nikhil, durante o processo de engordar, os nossos cérebros podem não se aperceber dos excessos de estoques de gordura nos nossos corpos, falhando assim em sinalizar ao organismo que deve comer menos. Assim, as pessoas continuam a comer e comer porque seus cérebros não conseguem trabalhar na diminuição do apetite. Isso leva a mudanças extremas no corpo como, por exemplo, a dilatação do estômago, que pode passar dos normais 100 ml em repouso para verdadeiras sacolas que conseguem albergar até 2,5 quilos após uma refeição.

               Essas alterações, para nossa consternação, estão atingindo também as crianças americanas. Dados estatísticos do Centro para Controle de Doenças americano (CDC - Centers for Desease Control) mostram que 77% das crianças americanas estão acima do peso e 17% delas já estão obesas. Esses dados apontam para a triste expectativa de que talvez essa geração de crianças seja a primeira geração de americanos cuja expectativa de vida diminuirá, em relação à de seus pais. Isso mesmo. Esses pais e mães, se não acordarem para o problema agora, serão a primeira geração a enterrar seus filhos. Podemos pensar "mas isso está ocorrendo nos Estados Unidos, aqui é diferente". Será? Quantos de nós já observam que seus filhos, ou mesmo netos, têm a saúde mais frágil que a nossa, ou têm menos vigor que seus pais e avós, apesar de ainda serem jovens? Muitos, não é mesmo?

               Podemos optar por não pesquisar, investigar e decidir intervir, mas estaremos apenas nos enganando. David Satcher, médico e pesquisador americano, afirma que pessoas que são obesas aos 20 anos têm uma expectativa de vida 13 anos menor que os não obesos; os que estão obesos aos 40 viverão provavelmente 7 anos a menos do que poderiam e os que se tornam obesos após os 40 anos perdem 3 anos da sua expectativa de vida. Dados que o New England Journal of Medicine corrobora em sua pesquisa com 1,46 milhões de adultos, publicada em Dezembro de 2010: pessoas acima do peso morrem mais cedo.

              
               E porque isso acontece? Porque engordar, mais do que uma questão estética desagradável, pode ser mortal? O Jornal da Associação Médica Americana (JAMA - Journal of the American Medical Association) traz, em seu caderno de 12 de Setembro de 2001, a resposta. Segundo essa pesquisa, realizada pelo doutor Ah Mokdad, a mortalidade relacionada ao sobrepeso e à obesidade passa por doenças variadas, que podem aparecer mais facilmente em obesos e pessoas com sobrepeso. São elas:

               - Doenças cardiovasculares/ Infarto Agudo do Miocárdio

               - Hipertensão

               - Doenças respiratórias e pulmonares

               - Doenças renais

               - Doenças hepáticas

               - Diabetes

               - Doenças circulatórias periféricas

               - Artrite/Artrose

               - Doenças inflamatórias

               - Doenças intestinais

               - Doenças auto-imunes

               - Acidentes Vasculares Cerebrais

               - Mal de Alzheimer

               - Câncer de mama, pulmão, pâncreas, ovário,
                  próstata, útero

               Como vemos, o problema é atual e muito importante. Importante o suficiente para nos impedir de cruzar os braços. Precisamos combater essa verdadeira epidemia de sobrepeso, obesidade e das doenças que vêm na sua esteira, pois disso depende o nosso futuro, e o dos nossos descendentes. Se é que os teremos, já que a obesidade também está ligada à infertilidade. De fato, estamos falando da sobrevivência da própria espécie humana.

HORMÔNIOS EICOSANÓIDES - PARTE I

      INSULINA, ÔMEGA 3 E RISCO CARDIOVASCULAR

               A maioria de nós já ouviu falar, ao menos uma vez, a palavra Insulina. Sabemos que a Insulina é um hormônio liberado pelo Pâncreas, que está relacionada com uma doença chamada Diabetes e que regula o nível de glicose no sangue (conhecido como Glicemia). Seu efeito, de modo bastante simplificado, seria assim: quando, em uma refeição ou lanche, ingerimos carboidratos (massas, doces, frutas, legumes, cereais), os mesmos são digeridos e absorvidos no nosso trato digestivo, aumentando os níveis de Glicemia. Ao ocorrer essa elevação da Glicemia, o Pâncreas é solicitado a liberar Insulina na corrente sanguínea. A seguir, a Insulina "retira" a glicose do sangue estimulando o seu armazenamento nas células do tecido adiposo, sob a forma de gordura (ácidos graxos). Entendemos, então, que, sempre que a ingestão de carboidratos for suficiente para estimular a liberação de Insulina pelo Pâncreas, resultará em acúmulo de gordura nas células do tecido adiposo. E a lógica nos diz que, quanto maior for a ingestão de carboidratos, maior quantidade de Insulina será liberada levando a um acúmulo maior de gordura no organismo. Seu efeito é contrabalançado por outro hormônio, o Glucagon, estimulado pela ingestão de proteínas. Pela ação do Glucagon o organismo acessa as gorduras de depósito e pode utilizá-las para a produção de energia. Então podemos dizer que o equilíbrio entre a ingestão de Carboidratos e Proteínas na alimentação é um fator primordial para o bom funcionamento do "eixo" Insulina-Glucagon, com a manutenção de níveis adequados de Insulina no sangue. Como dito acima, esse é um modo simplista de ver a Insulina.

               Há aproximadamente três décadas surgiram novas descobertas científicas que lançaram mais luz sobre a Insulina e seu papel no organismo. Mais especificamente, essas descobertas mostram esse hormônio como um dos fatores que aumentam o chamado Risco Cardiovascular. Estudos mostram que níveis elevados de Insulina na corrente sanguínea estão diretamente relacionados com a elevação da probabilidade de ocorrência de alguma patologia cardiovascular como Hipertensão Arterial, Infarto e AVC. E o mais importante, por não dizer preocupante, essa ação se dá através da instalação de um processo inflamatório crônico, difuso, progressivo e indolor que afeta os vasos sanguíneos, entre outras estruturas, denominado Inflamação Subclínica. Como esse processo vascular é, repito, progressivo e indolor, passa desapercebido (daí a sua denominação de subclínico) na maioria das vezes. De fato, estudos retrospectivos mostram um dado alarmante: em um grande percentual da casuística dos atendimentos de urgência e emergência, o sintoma inicial da Inflamação Subclínica afetando cronicamente o sistema circulatório chama-se Morte Súbita. E essa realidade não está distante de nós; basta lembrar de parentes, amigos ou conhecidos que, embora aparentemente saudáveis, sucumbiram a um Infarto ou AVC fulminante. Portanto, para melhor proteção da nossa Saúde e Bem Estar, é importante entender como a Insulina, um hormônio essencial ao nosso organismo, pode estimular essa Inflamação Subclínica e elevar a incidência de doenças Cardiovasculares. A resposta está nos Hormônios Eicosanóides e sua relação com o metabolismo da Insulina. E o que são Hormônios Eicosanóides, esses ilustres (ainda) desconhecidos para a grande maioria da população?          

               Em 1982 foi concedido o prêmio Nobel de medicina a John Vane, Sune Bergstrom e Bengt Samuelsson por suas descobertas iniciais sobre a estrutura e a função dos eicosanóides. O trabalho desses cientistas levou à compreensão de como os eicosanóides controlam praticamente todos os aspectos da fisiologia humana.Os eicosanóides são hormônios autócrinos (não circulam na corrente sangüínea) que atuam em concentrações incrivelmente baixas e se autodestroem em segundos. Esses fatores tornam seu estudo no corpo humano praticamente impossível. De fato, a maior parte do que descobriu-se sobre esses hormônios vem de estudos em laboratório. Anualmente novos eicosanóides têm sido descobertos assim como o importante papel desempenhado por esses hormônios no controle de outros sistemas hormonais.

               Os eicosanóides são formados a partir de um grupo singular de ácidos graxos essenciais poliinsaturados ("gorduras") contendo vinte átomos de carbono (Eicosa = vinte, em grego). A função dos eicosanóides, uma vez secretados pela célula, é testar o meio externo e reportar à célula o que há além de suas fronteiras. Por isso os eicosanóides podem ser vistos como os mediadores moleculares do estresse da célula. Se houver qualquer mudança no meio externo da célula, o eicosanóide, interagindo com seu receptor na superfície celular, pode modificar a reação biológica da célula. Como não existe uma "glândula" específica secretando eicosanóides (todas as células do organismo os produzem), não existe central que ative ou desative sua ação. A natureza resolveu o problema desenvolvendo diferentes tipos de eicosanóides que possuem ações fisiológicas diametralmente opostas. Assim, em uma abordagem simplificada, podemos ver essa "família" de eicosanóides como sendo composta de eicosanóides "bons" e "ruins". Do ponto de vista cardiovascular, as "linhagens" de eicosanóides "bons" causam vasodilatação e reduzem a agregação plaquetária, enquanto os "ruins" agem em sentido contrário (vasoconstrição e aumento da agregação plaquetária).

               O prêmio Nobel de medicina de 1982 proporcionou insights sobre a natureza molecular da doença crônica, redefinindo-a como o desequilíbrio nos níveis de eicosanóides. Em essência, quanto mais o equilíbrio dos eicosanóides pende para os eicosanóides "ruins", maior a probabilidade de desenvolvimento de doenças crônicas. Por outro lado, quanto mais o equilíbrio pende para os "bons" eicosanóides, maior o bem-estar e a longevidade da pessoa. Seguindo esse raciocínio, se você estiver sofrendo um enfarte, estará produzindo mais eicosanóides "ruins" (que promovem a agregação plaquetária e a vasoconstrição) e não estará produzindo eicosanóides "bons" em número suficiente (que impeçam a agregação plaquetária e promovam a vasodilatação). Se sofrer de hipertensão, está produzindo mais eicosanóides "ruins" (vasoconstritores) e eicosanóides "bons" em número insuficiente.

               Outras doenças crônicas também têm relação com esse desequilíbrio, como Artrite - maior produção de eicosanóides "ruins" (pró-inflamatórios) e eicosanóides "bons" (antiinflamatórios) em número insuficiente, Câncer - mais eicosanóides "ruins" (que deprimam a imunidade) e menos eicosanóides "bons" (que estimulem a imunidade), Diabetes do Tipo 2 - maior nível de eicosanóides "ruins" (que estimulem a secreção de insulina) que eicosanóides "bons" (que inibam a secreção de insulina) e o próprio envelhecimento - os eicosanóides ruins estimulam a reprodução do DNA celular, com o consequente encurtamento do telômero. Na verdade, praticamente todas as doenças crônicas podem ser redefinidas em termos de desequilíbrio de eicosanóides.

                E aonde entra a Insulina nesse jogo? Ela estimula a produção de eicosanóides "ruins" e também tem sua produção estimulada por eles, gerando um ciclo vicioso. Ou seja, níveis elevados de Insulina estimulam vasoconstrição e agregação plaquetária via Hormônios Eicosanóides, os quais, por sua vez, ajudam a manter a Insulina elevada. Embora os níveis sanguíneos aceitos como normais para a Insulina geralmente variem de 3,0 a 24,9 uIU/mL, estudos conduzidos pelo Dr. Barry Sears (médico e pesquisador do MIT - EUA) e outros cientistas apontam para um patamar de segurança bem inferior, em torno de 6,0 uIU/mL, acima do qual ocorre o estímulo para a produção dos eicosanóides indesejáveis e, portanto, Risco Cardiovascular.

              
               Todos os eicosanóides acabam sendo produzidos a partir dos ácidos graxos essenciais que o organismo não pode produzir e, portanto, devem ser obtidos por meio da alimentação. Esses ácidos graxos essenciais são classificados como ômega-3 (Ácido Alfalinolênico - ALA) ou ômega-6 (Ácido Linoléico - AL), dependendo da posição das ligações duplas entre os átomos de Carbono dentro deles. Nesse processo existem duas vias de grande importância que determinam a quantidade e qualidade dos eicosanóides a ser produzida. A primeira via, que é controlada pela enzima Delta-6-dessaturase, forma o Ácido Gamalinolênico (GLA) que origina o Ácido Dihomo Gamalinolênico (DGLA), precursor da maioria dos eicosanóides "bons" - antiinflamatórios, antiagregantes plaquetários e vasodilatadores. Essa via é inibida pela idade, ácidos graxos "trans" e infecções virais.

               A segunda via, controlada pela enzima Delta-5-dessaturase, nada mais é que a continuação da primeira, já que ela transforma o DGLA (produzido na via Delta-6 e precursor dos eicosanóides "bons") em Ácido Araquidônico (AA) precursor dos Eicosanóides "ruins" - pró-inflamatórios, agregantes plaquetários e vasoconstritores. Essa via é inibida pelos Ácidos Graxos Ômega-3 Eicosapentanóico (EPA) e Docosahexanóico (DHA) e pelo Glucagon, e estimulada pela Insulina.

               Então, podemos dizer que, para que o nosso organismo produza uma maior quantidade de Eicosanóides "bons" e uma menor de "ruins", o que precisamos fazer é frear a segunda via da cadeia de produção de Eicosanóides, aquela que transforma DGLA em AA. Alguns cuidados com relação à alimentação nos ajudam a pender a balança para a produção de Eicosanóides "bons", retardando ou prevenindo o aparecimento das doenças crônicas secundárias ao processo inflamatório subclínico. São eles:

               - reduzir o estímulo à elevação da Insulina e melhorar o estímulo para a liberação de Glucagon, ou seja, equilibrar a ingestão de carboidratos e proteínas. Estudos recentes indicam a relação de 3 gramas de proteína para 4 gramas de carboidratos (3:4) como a mais eficaz para manter a Insulina em níveis ótimos (< 6,0 uIU/mL). E o ideal é consumir carboidratos integrais, que são absorvidos mais lentamente e também retardam a liberação de Insulina.

               - equilibrar a oferta de ácidos graxos Ômega-6 e Ômega-3 na alimentação. Estudos na área de Paleontologia e Antropologia estimam em 1:1 a proporção de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 consumidos pelo homem, desde o período neopaleolítico até o início do século passado. Até meados do século passado, a proporção aumentou um pouco, chegando a aproximadamente 4:1. Atualmente a proporção aumentou para quase 20:1, em função do rápido aumento no uso de óleos vegetais (ricos em ácidos graxos ômega-6, precursor de Ácido Araquidônico) e a correspondente diminuição no consumo de peixe (rico em ácidos graxos ômega-3, inibidor da produção de Ácido Araquidônico). A solução mais prática para equilibrar a relação Ômega-6/Ômega-3 (o ideal é até 3:1) na dieta é utilizar cápsulas de Ômega 3 purificado como suplemento alimentar e evitar frituras.

               - reduzir, ou mesmo evitar, o consumo de gorduras "trans" que inibem a enzima Delta-6-dessaturase e a formação de Eicosanóides. Mas como saber se estamos consumindo ácidos graxos do tipo trans? Basta procurar no rótulo dos produtos a expressão "gordura vegetal parcialmente hidrogenada". Se achar, com certeza o alimento em sua mão contém ácidos graxos do tipo trans.

               Para finalizar, uma observação pertinente. Adotar uma dieta equilibrada em suas relações Carboidratos/Proteínas e Ômega-6/Ômega-3 é, atualmente, a única forma de melhorar a formação de Eicosanóides "bons". Isso ocorre porque Hormônios Eicosanóides são inativos se administrados por via oral. Para serem eficazes, precisariam ser administrados diretamente por injeção arterial e não venosa. Essa característica, aliada ao fato de eles se autodistruirem em segundos, tem barrado o interesse da indústria farmacêutica no assunto até o presente momento.

XENOESTROGÊNIOS - NOSSO FUTURO ROUBADO

Uma das ameaças mais graves à humanidade neste início do século 21 é a degradação ambiental decorrente das tecnologias que sustentam as lógicas da produção global. Elementos tóxicos potenciais causadores de doenças - desde alergias até mutações genéticas e cânceres - estão no ar, na água, nos alimentos, nas roupas, nos aviões, nos carros e em lugares insuspeitos de nossas casas, como o chuveiro elétrico.

            A revolução industrial foi o marco da emissão massiva de toxinas, a partir da queima de carvão e óleo. Mas hoje já há inúmeros outros agentes, mais perigosos, produzidos em escala mundial, progressivamente desde 1930.

Os Xenoestrogênios, também conhecidos como disruptores endócrinos, fazem parte de um grupo de várias centenas de substâncias químicas – tais como o policloreto befenilas (PCBs), ftalatos e as dioxinas – utilizados em tudo, dos agrotóxicos aos retardadores de chamas, dos cosméticos aos fármacos, equipamentos, aparelhos e embalagens feitas com plástico, isopor e alumínio, produtos de limpeza para casa e aromatizantes de ambientes. Alguns deles alteram as funções de alguns hormônios em animais e no homem, inclusive bloqueando sua ação normal ou interferindo em como eles são produzidos nos organismos. E vão desde os hormônios que regulam atividades como o crescimento e o desenvolvimento até o comportamento, sendo seu potencial de danos bem claro.

"Muitos destes químicos podem afetar o desenvolvimento desde o útero”, diz Andreas Kortenkamp, um toxicologista da London University's School of Pharmacy. "O problema é que estes efeitos não são detectados nas análises de rotina”, afirma. Isso ocorre porque os níveis considerados seguros, segundo as agências governamentais que regulam o uso dessas substâncias, são mais elevados que o nível necessário para causar as alterações bioquímicas progressivas que levarão finalmente a lesões irreversíveis no organismo, como malformações fetais. Além do efeito cumulativo individual, essas substâncias têm sinergismo entre si, onde o acúmulo de umas eleva o potencial lesivo de outras.

A conexão entre estas substâncias e os efeitos deletérios na vida selvagem já está bem definida: ursos polares pseudo-hermafroditas com micro-pênis, panteras com testículos atrofiados e trutas machos com ovas crescendo em seus testículos, além de jacarés-macho com características de fêmeas. Todos os fatos bem documentados como resultado dos disruptores endócrinos presentes no ambiente. As alterações que estão ocorrendo na natureza são uma vitrine dos nossos hábitos comportamentais e de consumo; a vida selvagem tem trazido, há muito tempo, alertas sobre os efeitos gerados pelos disruptores endócrinos, já que existem inúmeros trabalhos apontando para os efeitos deletérios dos Xenoestrogênios desde 1950.

Cientistas têm suspeitado, há longo tempo, que a presença destes químicos é também responsável pela alta prevalência de problemas de fertilidade em homens e pelo aumento na incidência de cânceres de tireóide, de mama e testicular.

Em 2005, cientistas na América do Norte (Swan et al.) confirmaram este temor de que uma classe de químicos conhecidos como ftalatos – utilizados para deixar os plásticos mais maleáveis – causam danos ao desenvolvimento de meninos ainda no útero materno. Pesquisadores já sabem há tempos que altas doses desta substância são danosas, mas este último trabalho sugere que mesmo em níveis normais – aqueles comumente encontrados em brinquedos, sacolas plásticas e filmes plásticos para alimentos – podem causar rupturas no desenvolvimento de órgãos reprodutivos dos machos.

Indícios adicionais para uma feminização silenciosa foram detectados pelo médico dinamarquês Niels Skakkebaek, da Universidade de Copenhagen, que publicou estes dados, para discussão, na revista médica “The Lancet”. Desde 1940 o número de espermatozóides por mililitro cúbico de sêmen dos homens, reduziu-se à metade. Concomitantemente, avolumaram-se os casos de cânceres testiculares e as deformidades dos órgãos genitais.

Estes fenômenos, segundo Skakkebaek, têm o mesmo motivo: os homens e os animais machos estão expostos a níveis nunca antes existentes de substâncias que se assemelham a hormônios sexuais femininos. “A sexualidade masculina se afoga num mar de estrogênios artificiais”, diz Skakkebaek.

A habilidade destas substâncias sintéticas de imitar o comportamento dos estrogênios surpreendeu até os profissionais mais experientes. Normalmente os hormônios naturais têm suas funções bem específicas, induzem reações bioquímicas ao se encaixarem com precisão nos receptores protéicos presentes nas células. Mas os Xenoestrógenos, moléculas químicas artificiais, portam-se como embusteiros já que imitam a ação dos esteróides sexuais. Conseguem enganar processos orgânicos vitais fazendo com que o corpo acredite que são estrogênios endógenos naturais. Embora os estrogênios artificiais em sua estrutura química sejam, muitas vezes, bastante diferentes dos estrógenos naturais, conseguem se conectar aos receptores correspondentes e sinalizarem reações “feminizantes” para o corpo. Deslocando os hormônios verdadeiros para fora de sua rota natural, tornam-se ativos e aptos. Substituindo os hormônios naturais, estes impostores são capazes de enviar sinais errados para o receptor químico que transporta o hormônio natural, tomando seu lugar na rota metabólica em que trabalha. Em estudos conduzidos em laboratório, por exemplo, ratos machos tratados com dioxina comportaram-se como fêmeas em cio.

Vimos que a contaminação ambiental e, consequentemente, a dos nossos organismos, já atingiu níveis críticos. Para piorar a situação, ainda não existem políticas claras, de saúde ou ambientais, eficazes no combate e/ou redução da poluição ambiental com Xenoestrogênios. Então, o que podemos fazer para nos proteger dessa onda avassaladora que ameaça a própria sobrevivência da nossa e de outras espécies?

O uso de alguns suplementos pode auxiliar, desde que você não tenha alguma contra-indicação à sua utilização. O Indol-3-carbinol é um antiestrogênio que pode ser encontrado em verduras da família botânica das brássicas como o brócolis, a couve-flor e a couve-de-bruxelas. Ele altera a rota na qual o estrogênio é metabolizado no organismo, acelerando a eliminação de xenoestrogênios do nosso corpo. O consumo de altas quantidades de fibras pode baixar as concentrações estrogênicas no sangue, particularmente em mulheres na fase pré-menopausa. Outras substâncias naturais, como carnitina, arginina, zinco, selênio, vitamina B-12, os antioxidantes – glutatione e as vitaminas C e E – além da coenzima Q10, têm se mostrado reativadores tanto da contagem e mobilidade dos espermatozóides como da fertilidade masculina. Para saber se você precisa, ou pode, tomar esses suplementos, fale com seu médico e peça que ele solicite os exames necessários ou pertinentes ao seu caso.

Trocar utensílios e embalagens plásticas, de isopor e alumínio por vidro e inox também ajuda a reduzir a contaminação de alimentos e líquidos pelos xenoestrógenos acima citados. É indicado também substituir o detergente de pia por sabão de coco, assim como os filmes plásticos e papel alumínio por papel manteiga.

O item mais difícil de corrigir é o do uso de cosméticos. A quase totalidade deles contém, na sua formulação, derivados de petróleo que são fontes de Xenoestrógenos. Sabonetes e shampoos infantis podem ajudar, mas é contraproducente solicitar que as pessoas deixem de usar seus cosméticos, hidratantes, protetores solares, maquiagem, pasta dental, perfumes, desodorantes, etc.

Concluindo, esta contaminação de estrogênios ambientais é global. Está praticamente impossível escaparmos de um confronto com estas moléculas químicas. Entretanto, algumas mudanças de hábitos alimentares, substituições de utensílios domésticos e objetos de uso diário, e uso regular de antioxidantes, sejam o I3C como outros nutrientes, podem desempenhar um importante papel, protegendo-nos, ao menos parcialmente, dos efeitos perigosos gerados por tais ecoestrogênios. Então, vamos juntos pôr mãos à obra na busca de uma vida mais saudável para nós, nossos filhos e as gerações que ainda virão. Ainda há tempo de reaver nosso futuro roubado.

TESTE - AVALIE O SEU NÍVEL DE ESTRESSE

COMO A REAÇÃO AO ESTRESSE ESTÁ AFETANDO VOCÊ?

Todos sabemos que estamos submetidos a fatores estressores e que eles, ao causarem alterações bioquímicas orgânicas via hormônios Cortisol, Adrenalina e Noradrenalina (vide texto COMO O ESTRESSE NOS ENGORDA E O QUE PODEMOS FAZER PARA REDUZIR SEU IMPACTO NA NOSSA SAÚDE), podem afetar nossa saúde e qualidade de vida. Mas, a questão é, será que sabemos o alcance, ou a importância, dessas alterações no nosso organismo? Será que você sabe como a reação ao Estresse crônico está te afetando? Utilize o questionário abaixo para descobrir o efeito do Estresse sobre você.

Marque 1 ponto para cada resposta positiva que você der às perguntas a seguir.  Ao concluir o questionário, consulte a chave de pontuação para se informar melhor sobre o seu estado de Estresse e o que deve ser feito para melhorar a sua saúde e qualidade de vida. Aprenda a se cuidar melhor.

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• Sua pressão arterial é baixa?                                                              
• Fica tonto(a) quando se levanta?                                                      
• Já recebeu diagnóstico de hipoglicemia?                                          
• Sente vontade intensa de comer alimentos doces ou salgados?                                                
• Tem olheiras?                                                                                   
• Sente dificuldade para adormecer ou acorda várias vezes durante a noite?           
• Necessita utilizar medicamentos para ajudar a dormir? 
• Costuma acordar cansado(a), tonto(a) ou dolorido(a)?
• Apresenta cansaço mental, concentração dispersa ou confusão mental?
• Apresenta dores de cabeça com frequência superior a uma por mês?
• Contrai infecções de repetição ou com muita frequência?
• Cansa-se facilmente ao praticar exercícios ou sente-se fadigado após se exercitar? 
• Sente-se frequentemente estressado(a) ou ansioso(a)?
• Mesmo cansado(a), sente dificuldade para relaxar e continua ligado(a)?
• Apresenta retenção de líquido (edemas) em alguma região do corpo?
• Assusta-se facilmente, tem sensação de perigo iminente ou sofre ataques de pânico?
• Costuma ter taquicardia ou palpitações?
• Precisa tomar café pela manhã para acabar de despertar?
• Apresenta baixa tolerância ao álcool, à cafeína e a outras drogas?
• Costuma se sentir fraco(a), cansado(a) e/ou trêmulo(a)?
• Transpira nas palmas das mãos e nos pés quando está  nervoso(a)?
• Sente fadiga com frequência?
• Sente fraqueza muscular com frequência?
• Tem observado acúmulo progressivo de gordura corporal, especialmente abdominal? 
• Tem observado perda de massa muscular ou falta de resultado com a musculação?  
• Apresenta dificuldade para emagrecer, apesar de ter reduzido a alimentação e praticar atividade física?

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Veja como interpretar a pontuação obtida e o que deve fazer:

BAIXA: 0 a 3. Organismo ainda pouco alterado pelo Estresse. Mantenha hábitos alimentares saudáveis, pratique atividade física regularmente, cultive uma boa qualidade de sono e desintoxique seu organismo, livrando-se de maus hábitos como cafeína, fast-food, açúcar, álcool e fumo.

MODERADA: 4 a 6. Além de seguir as recomendações acima, adotar medidas mais específicas como:

            - Identifique e reduza as causas de Estresse: os fatores de Estresse podem ser psicossociais ou físicos, e bastante variados. Entre os fatores psicossociais, temos trabalho, relacionamentos, problemas financeiros, filhos, problemas psicológicos, baixa auto-estima, etc. Entre os fatores físicos podem estar sobrepeso, obesidade, doenças crônicas, alergias, insônia, má alimentação, uso de drogas lícitas e/ou ilícitas, etc. Prepare uma lista das coisas que o(a) estressam. Após identificá-las, planeje e implemente estratégias para eliminá-las.

            - Pratique técnicas de relaxamento: elas podem ser um excelente antídoto para o Estresse crônico, psicossocial ou físico. Várias técnicas podem proporcionar relaxamento, entre elas meditação, Yoga, exercícios de respiração, oração, Tai chi chuan, Qi gong, massagem, sauna e outros. Experimente e veja os benefícios que essas técnicas podem te trazer.

            - Coma alimentos que reduzem o Estresse e evite aqueles que o produzem. Os alimentos que pioram o Estresse e devem ser evitados são: carboidratos refinados, açúcares, álcool, fast-food, comidas gordurosas e salgadas, refrigerantes e outras bebidas que contenham cafeína. Já as vitaminas e sais minerais, Ômega 3 e outros antioxidantes, que podem ser encontrados em cereais integrais, frutas, legumes e verduras frescos, peixes frescos, nozes, castanhas e amêndoas podem ser bons aliados no combate ao Estresse crônico.

ELEVADA: 7 ou mais. Além de seguir as recomendações acima, adotar medidas mais específicas como:

            - Procure ajuda médica para tratar o quadro de Estresse. É aconselhável realizar um check-up, onde o médico irá solicitar exames específicos para diagnosticar e tratar o seu quadro de Estresse. A terapia medicamentosa inclui fototerápicos adaptogênicos (favorecem a adaptação ao Estresse), suplementos para amenizar o estresse (ajudam a desfazer os efeitos do Estresse físico) e, quando necessário, correção de outros desequilíbrios hormonais.

Conclusão, amigos. Embora não possamos nos isolar totalmente dos fatores estressores que nos cercam cotidianamente, podemos implementar ações e fazer escolhas sensatas que nos ajudem a diminuir o impacto desse grande inimigo no nosso organismo e, portanto, na nossa saúde e qualidade de vida.