Dormir bem é indispensável à saúde. Um sono reparador ou de boa qualidade é essencial para reaver a energia despendida durante as atividades diárias e para recuperar a saúde das células, comprometida, muitas vezes, por nossas ações diuturnas. Isso nos permite manter o bem-estar físico e psicológico ao longo da vida.
A insônia é uma condição caracterizada pela dificuldade em iniciar (indução) e/ou manter (manutenção) o sono, ou pela sensação de não ter um sono reparador, acordando cansado, dolorido ou com fadiga. É mais comum em adultos e mulheres; geralmente aparece no adulto jovem e se intensifica gradualmente, sendo mais frequente em idosos.
Todos nós sabemos que a insônia, ou sono não reparador, tem consequências danosas no nosso organismo. Quando a insônia é de pouca duração (dias ou poucas semanas) as consequências são mais limitadas, mas atualmente é cada vez mais frequente a insônia crônica, que causa distúrbios físicos e mentais mais profundos e duradouros e pode ter vários efeitos adversos na vida pessoal e em sociedade.
Vários estudos têm sido realizados sobre a importância do sono e os seus distúrbios e os pesquisadores comprovaram que as pessoas hoje dormem cada vez menos e de modo mais irregular, o que eleva o risco dos distúrbios causados pela deficiência crônica de sono. Várias autoridades nessa área declararam que a insônia se tornou um problema de saúde pública, afetando a população em escala mundial.
Durante as últimas décadas os hábitos da sociedade moderna tem sofrido várias modificações como: jornadas de trabalho mais extensas, trabalhos em horários noturnos, um maior leque de opções de locais de lazer e diversão que funcionam à noite e o uso global da Internet. Por outro lado o ritmo de vida mais acelerado, o número maior de compromissos, as cobranças diversas com as quais os indivíduos tem que lidar e a inabilidade para se adequar a esse moderno e oneroso estilo de vida elevam os níveis de ansiedade e estresse, que também interferem negativamente na qualidade de sono.
As consequências da insônia crônica são variadas. Algumas condições podem ser desencadeadas pelo fato de as pessoas dormirem em quantidade e/ou qualidade insuficiente. Entre elas estão:
- Transtorno de Ansiedade/Estresse;
- Cefaléia e Enxaqueca;
- Distúrbios do humor;
- Hipertensão Arterial;
- Diabetes melito;
- Depressão;
- Sonolência diurna, o que pode causar acidentes no trabalho ou no trânsito;
- Déficit de atenção, concentração e memória;
- Déficit de coordenação motora;
- Obesidade;
- Fadiga crônica;
- Envelhecimento acelerado;
- Déficit de imunidade e consequentes infecções recorrentes.
Segundo o Dicionário de Saúde Mental a insônia pode ser primária – quando ela é a própria doença – ou secundária – quando ela é sintoma de alguma outra doença ou efeito colateral de algum medicamento.
Algumas condições que podem levar as pessoas à insônia são:
- Estresse e Ansiedade por causas psicológicas ou físicas variáveis;
- Depressão e outros distúrbios psicológicos ou psiquiátricos;
- Apnéia do sono;
- Patologias que cursem com dor crônica (Fibromialgia, Artrose, Artrite, etc.);
- Alterações hormonais;
- Uso de substâncias excitantes como bebidas que contêm cafeína, tabaco, bebidas alcoólicas, medicamentos ou suplementos aceleradores do metabolismo (usados para emagrecimento e/ou para melhorar a performance durante exercícios físicos);
- Prática de atividade física à noite;
- Refeições volumosas ou “pesadas” à noite;
- Ambiente pouco propício para uma boa qualidade de sono – luzes acesas, ruídos no ambiente, temperatura desconfortável, colchão ou travesseiro inadequado.
Alguns cuidados e ações podem auxiliar na obtenção de uma boa noite de sono. A seguir, algumas dicas para alcançar um sono de melhor qualidade:
- Pratique atividade física regularmente, mas evite praticar exercícios físicos até 4 horas antes de ir para cama;
- Pratique Yoga ou meditação regularmente;
- Evite ingerir alimentos pesados no jantar, e não se deite logo a seguir às refeições;
- Não consuma bebidas estimulantes como o chá preto, chá verde, café, bebidas a base de guaraná, chocolate ou refrigerantes;
- Evite ingerir grandes volumes de líquidos no período da noite para não precisar interromper o sono para ir ao banheiro;
- Um banho morno ajuda o corpo e a mente a relaxar. Os terapeutas naturais indicam também o antigo “escalda-pés”;
- Evite ruídos no quarto, com a TV ligada ou janela aberta se você mora em um local barulhento, pois impede que chegue à fase do sono profundo. Mantenha o quarto o mais silencioso possível;
- Apague todas as luzes, feche as cortinas, cubra os leds (pontinhos luminosos) dos aparelhos eletrônicos;
- Tente dormir todas as noites aproximadamente à mesma hora, mas não vá para a cama se não estiver com sono. Isso pode aumentar a ansiedade para “conseguir” dormir;
- Se acordar no meio da noite, não fique “rolando” na cama. Levante e realize alguma atividade agradável e relaxante enquanto espera o sono retornar;
- Tente levantar todos os dias à mesma hora, mesmo nos finais de semana;
- Evite fumar cerca de 2 horas antes de se deitar já que o tabaco é um estimulante cerebral;
- Se você gosta de chás: camomila, cidreira e alfazema são boas opções de ansiolíticos naturais;
- Procure criar um ambiente relaxante, ouça uma música suave, leia um livro agradável e relaxante e (para quem gosta) acenda um incenso de alfazema ou similar;
- Confira a qualidade e o conforto do seu colchão. Troque-o se necessário. Faça o mesmo com os travesseiros;
- Use roupas e cobertas confortáveis;
- Não leve trabalho para a cama. Treine a sua mente para que ela associe a cama ao ato de dormir.
Em algumas pessoas essas ações para “higienizar” o sono não são suficientes para corrigir as distorções do sono. Nesse caso, é necessário procurar ajuda médica para a realização de exames específicos e, se indicado, utilizar o medicamento apropriado a cada caso.
