A INFLUÊNCIA DO SONO NA SAÚDE E NO SOBREPESO

            Todos nós já ouvimos alguém comentar que dormir bem é importante para a manutenção de uma saúde equilibrada, que uma boa qualidade de sono é essencial para manter uma boa capacidade de memória, concentração e raciocínio,  retardar envelhecimento, estimular o crescimento em crianças e adolescentes, ter bom humor e energia durante o dia, etc. Dizem também que "o sono é bom conselheiro" e que dormir nos ajuda a clarear as idéias e resolver melhor os problemas que nos afligem.

            Mas, o que é o sono? É só deitar, "apagar" e acordar no outro dia, ou existe algo mais acontecendo por trás dos olhos fechados e do corpo lasso? Claro que sim. Muitos processos cerebrais que afetam também outros sistemas corporais ocorrem concomitantemente durante o período de tempo que passamos dormindo. São processos essenciais ao bom funcionamento e manutenção da nossa Saúde; tão essenciais que a privação repetida de sono, aguda ou crônica, pode levar ao aparecimento de vários problemas ou patologias em nosso organismo. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo.

            Diversas pesquisas têm sido realizadas com a finalidade de demonstrar a importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Em um estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Em outro estudo, jovens privados de sono foram submetidos a tomografias computadorizadas cerebrais, que mostraram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

            Vamos analisar o sono. Sono é o processo de descanso periódico usado pelo homem e outros animais. É um estado comportamental reversível de desligamento temporário com transformações na responsividade a mudanças externas e internas a nível de consciência. É um processo ativo envolvendo vários e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em muitos sistemas e regiões do sistema nervoso central. Não é uma função mas um estado da vida com várias funções, muitas delas relacionadas à conservação de energia.

            Uma informação interessante: quando se dorme, perdem-se os sentidos na seguinte ordem: visão, paladar, olfato, audição e tato. Na hora de acordar, os sentidos voltam nesta ordem: tato, audição, visão, paladar e olfato.

            O principal instrumento para as descobertas sobre o sono foi um exame chamado Polissonografia que permitiu entender melhor os diferentes padrões de sono e as diferenças individuais na qualidade de sono das pessoas. Graças a este exame reconhece-se hoje que o sono não é um estado homogêneo e que há dois estados de sono. Como dormimos? Durante uma noite de sono, o cérebro funciona alternando ciclos de três tempos: vigilia, sono lento (também chamado de sono Delta ou sono "obrigatório"), sono paradoxal (também conhecido como sono REM), e vai alternando estes fases (estados), com regularidade, em episódios sucessivos, os ciclos de sono. Em cada noite fazemos 4 a 6 ciclos de sono, com uma duração média de 90 minutos. Em cada ciclo há um pouco de sono lento, de vigília e de sono REM. Ao longo da noite há mais sono lento profundo no início e mais sono REM no fim da mesma.

            O sono profundo e o sono paradoxal têm diferentes características.

            Sono lento, profundo, Delta ou "obrigatório" - características:

1. Limiar de despertar elevado.

2. Ocorre na 1ª metade da noite.

3. A sua duração depende da duração da vigília precedente.

4. Após privação do sono o sono delta é totalmente recuperado.

5. Está preservado tanto nas privações prolongadas como nos “short sleepers”.

6. É muito resistente às tentativas de privação.

7. Diminui progressiva e paulatinamente com a idade.

8. Durante esta fase são produzidos o hormônio do crescimento (GH) e a Leptina. O Cortisol começa a ser liberado nessa fase, até atingir seu pico no início da manhã.

9. Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.

            Sono paradoxal ou REM - características:         

1. Limiar do despertar provocado elevado; Limiar de despertar espontâneo baixo.

2. Ocorre mais na 2ª metade da noite.

3. Após privação há uma grande tendência em entrar em REM.

4. Está preservado ao longo da vida, e é máximo no feto e no recém nascido.

5. É o pico da atividade cerebral. Há com mais frequência sonhos neste período, e a recordação dos sonhos é maior.

6. Ocorrem movimentos rápidos nos olhos (REM = rapid eye moviments)

7. O relaxamento muscular atinge o máximo. Voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória. 

            Já vimos que o Hormônio do Crescimento (GH) é liberado durante o sono. Seu pico de produção ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir. Qual é a importância do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter ou recuperar o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura por ser um hormônio lipolítico, melhora o desempenho físico e combate a desmineralização óssea que leva à osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento. É importante lembrar que a deficiência de GH causa aumento de gordura visceral, relacionada ao risco cardiovascular.

            O estômago das pessoas privadas de sono produz mais Grelina, um hormônio que aumenta o apetite, inibe a liberação de Leptina e causa retenção hídrica (quem não dorme bem acorda com sinais de "inchaço").

            O sono estimula a secreção de Leptina, hormônio que tem a função de controlar o apetite por enviar uma mensagem ao cérebro dando a sensação de saciedade. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Como resultado, o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos, o que pode ocorrer durante o dia ou durante a madrugada (pessoas que "assaltam" a geladeira no meio da madrugada). É óbvio que o déficit de sono levará essas pessoas a engordar progressivamente.

            O déficit crônico de sono causa, devido ao aumento na produção de Radicais Livres, uma resposta inflamatória no organismo, Segundo Kauffman, em "Could sleep loss cause Obesity?" - Sleep Review Journal, July-August 2006 - essa resposta inflamatória reduz a conversão do hormônio tireoidiano T4 no hormônio tireoidiano metabolicamente ativo T3. Isso significa queda da Taxa Metabólica Basal e maior facilidade para ganhar peso.

            Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver Diabetes também aumenta. A falta de sono também inibe a produção de Insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo Pâncreas, além de elevar a quantidade de Cortisol (o hormônio do estresse) que tem efeitos contrários aos da Insulina, fazendo com que se eleve a taxa de Glicose no sangue (glicemia), o que pode levar a uma hiperglicemia mantida, à intolerância à glicose ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

            Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono, suficiente para permitir ao corpo a restauração e o equilíbrio de suas funções? Kauffman, em seu trabalho supracitado, mostra que, embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população necessita de 8 a 10 horas de sono por noite. Especificando por faixas etárias: lactentes e bebês necessitam de 15 horas por dia, no mínimo. Crianças pequenas devem dormir 12 a 14 horas por dia, para ter um bom desenvolvimento neuro-psico-motor. Para crianças maiores, um período de 11 a 13 horas de sono. É muito importante controlar as horas de sono de nossas crianças uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), desenvolverão irritabilidade, alterações no aprendizado e na concentração, e sobrepeso (Taveras Em, et al. "Short sleep duration in infancy and risk of childhood overweight." Arch. Pedriatr. Adolesc. Med. 2008). Já os adolescentes, que preferem virar a noite na Internet, deveriam dormir 9 horas por noite; é o tempo necessário para que seus cérebros orquestrem a restauração de suas células e seus corpos permaneçam saudáveis. Quanto aos adultos, a grande maioria necessita de 7 a 8 horas de sono por noite, embora alguns poucos se sintam bem com 6, 5, ou mesmo apenas 4 horas de sono diárias (casos raros).

            É geralmente na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa (TDAH - Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade), em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras, o conhecimento se perde. Se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas, seja por dificuldade de raciocínio, seja por alteração da memória recente.

CONSEQUÊNCIAS DA FALTA DE SONO:

* adaptado do original, de autoria da Drª Regeane Trabulsi Cronfli

            - a curto prazo -

            1. cansaço e sonolência durante o dia

            2. irritabilidade

            3. alterações bruscas de humor

            4. perda da memória para fatos recentes

            5. comprometimento da criatividade

            6. redução da capacidade de planejar e executar

            7. lentidão do raciocínio

            8. desatenção e dificuldade de concentração

            9. cefaléia e enxaqueca

            - a longo prazo -

            1. falta de vigor físico

            2. envelhecimento precoce

            3. diminuição do tônus muscular

            4. comprometimento do sistema imunológico

            5. tendência a desenvolver obesidade, diabetes,

                doenças cardiovasculares e gastro-intestinais           

            6. perda crônica da memória.

TESTE A SUA QUALIDADE DE SONO

* teste adaptado do original, de autoria do Dr. Michael F. Roizen

Posicione em uma escala de 0 a 3 (0 sendo nenhuma chance e 3 sendo uma grande chance), sua chance de adormecer nas situações a seguir. Some seus pontos e confira a resposta ao final das questões.

Qual a chance de você adormecer...

(    ) ...sentado lendo?

(    ) ...vendo TV?

(    ) ...sentado inativamente em um lugar público, como um cinema ou uma reunião?

(    ) ...como passageiro em um carro andando por cerca de 1 hora sem parar?

(    ) ...deitado à tarde para descansar?

(    ) ...sentado e conversando com alguém (você gostando ou não dessa pessoa)?

(    ) ...sentado em silêncio depois do almoço?

(    ) ...em um carro preso no trânsito por alguns minutos?

Resultados:

- < 10 pontos: Sono tranquilo. Você tem padrões de sono normais.

- 10 a 12 pontos: Sono levemente alterado. Hora de implementar medidas para melhorar o    seu sono, antes que desenvolva complicações decorrentes de sono cronicamente alterado (ver acima).

- > 12 pontos: Sono bastante alterado. Presença de alterações patológicas secundárias ao déficit crônico de sono. Você já perdeu muito tempo, mas ainda há tempo de melhorar a qualidade do seu sono.

O QUE FAZER PARA DORMIR MELHOR

1. À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades. Estômago cheio é uma garantia de noite mal-dormida.

2. Evite bebidas estimulantes como chocolate, café, chás com cafeína (como chá-preto, chá verde e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola após as 16:00 horas. Prefira chás calmantes como camomila, cidreira, valeriana, flor de laranjeira.

3. Nos países onde está disponível, a Melatonina é uma excelente opção para melhorar o sono. É um hormônio bioidêntico igual ao que é produzido na sua glândula Pineal e no seu Intestino. É um indutor suave e fisiológico do sono e ajuda a regularizar o padrão de sono.

4. Pratique atividade física regularmente, sem exagerar na intensidade. A maioria das pessoas melhora a qualidade de sono ao praticar atividade física pela manhã. Apenas as pessoas que finalizam a atividade física com o Cortisol baixo (ficam bem relaxadas) podem praticá-la no início da noite.

5. Evite dormir com a TV ou computador ligados, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo. Cubra os Leds pois eles podem estimular a retina, mesmo quando você está de olhos fechados.

6. Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro.

7. Vede bem as cortinas para não ser acordado(a) pela luz da manhã.

8. Não assista TV ou leve livros estimulantes ou trabalho para a cama. Cama é local de dormir, ler livros leves e fazer sexo.

9. Procure usar colchões confortáveis e silenciosos, e roupa de cama fresquinha e gostosa ao toque. Vista-se de maneira confortável, também, com roupas frescas e folgadas.

10. Tire da cabeceira o telefone celular e relógios. Se possível, desligue o celular e tire o telefone do gancho.

11. Tome um longo banho morno, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir. Use uma essência para banho suave e relaxante.

12. Mantenha a temperatura do quarto agradável, de forma que você não precise se agasalhar muito. O ideal é uma temperatura que permita o uso de um lençol de algodão ou linho, que são fresquinhos e leves.

13. Se você mora em um local muito barulhento, use som de fundo imitando a Natureza (oceano, cachoeiras, florestas) em volume baixo. Ele ajuda a relaxar e bloquear o ruído externo.

14. Procure seguir uma rotina à hora de dormir. Esse ritual é agradável, relaxante e ajuda a induzir o sono.

15. Meditar e orar são bálsamos para nossos espíritos e nos ajudam a relaxar e dormir em Paz.